25 Choses à Faire sur Votre Téléphone Plutôt que de vous laisser aller au «doomscrolling»

Vous avez pris votre téléphone pour vérifier quelque chose. Une heure plus tard, vous êtes plongé dans une section de commentaires sur un sujet dont vous ignoriez l'existence. Si vous cherchez quoi faire pour éviter de « doomscroller », vous êtes déjà à mi-chemin.

Si vous recherchez une alternative au « doomscrolling », ou si vous vous demandez quoi faire à la place de faire défiler votre fil d’actualité lorsque l’ennui vous gagne, vous n’êtes pas seul. Le défi ne consiste pas à poser votre téléphone. Il s’agit de trouver quelque chose qui vous captive tout autant.

En 2021, 90 % des Américains ont déclaré qu’Internet était important pour eux en période de crise majeure. Cela se comprend. Les réseaux sociaux tels que TikTok, Instagram et Threads reposent sur des boucles de dopamine conçues pour vous retenir sur ces plateformes. Votre cerveau perçoit cette imprévisibilité comme stimulante, même lorsque le contenu lui-même vous épuise.

Votre soif de nouveauté et de stimulation n’est que le résultat du fonctionnement normal de votre cerveau. Mais celui-ci a besoin d’être canalisé vers de meilleures activités. Cet article vous incitera à remplacer le « doom scrolling » par 25 idées et activités simples qui stimulent votre esprit, améliorent votre humeur et donnent un sens au temps que vous passez devant votre écran. Vous y trouverez des alternatives pratiques au « doom scrolling » qui fonctionnent aussi bien si vous disposez de deux minutes que de vingt.

Ou essayez Nibble, qui propose des leçons interactives de 10 minutes sur des dizaines de sujets, allant des mathématiques et de la logique à l'histoire, en passant par la psychologie et l'art. Si vous souhaitez remplacer le « doom scrolling » par le micro-apprentissage, Nibble est conçu pour satisfaire cette même curiosité qui pousse les gens à faire défiler sans fin leur fil d'actualité, mais en leur apportant quelque chose de concret à la clé.

Ces petits modules d'apprentissage sont conçus pour satisfaire la même soif de curiosité que le défilement sur les réseaux sociaux, sans les effets néfastes sur votre bien-être.

✨ Téléchargez l'application Nibble et commencez votre première leçon dès aujourd'hui.

• Écouter un podcast ou un livre audio vous permet de poser votre téléphone écran vers le bas et de profiter d’un contenu de qualité.
• Réorientez votre habitude de consulter vos notifications en désactivant les alertes non essentielles et en ne les consultant que de manière intentionnelle.
• Remplacez le défilement passif par une leçon Nibble de 10 minutes, courte, interactive et ludique.
• Essayez une application alternative au « doomscrolling » comme Nibble, qui transforme l’envie de consulter votre téléphone en une session d’apprentissage rapide.

Qu'est-ce que le « doomscrolling » (et pourquoi il est difficile d'y mettre fin) ? Vous pratiquez le « doomscrolling » lorsque vous faites défiler des contenus en ligne sans but, généralement sur les réseaux sociaux ou dans des applications d'actualités. Ce terme s'est généralisé vers 2020, mais ce comportement existe depuis que les flux d'actualités infinis sont apparus. Les boucles de dopamine et les algorithmes sont les moteurs qui vous maintiennent prisonnier de ce cycle de défilement, vous laissant généralement dans un état d'esprit pire qu'avant de vous connecter.

Les réseaux sociaux fonctionnent selon des systèmes de récompense variables. Les algorithmes qui régissent TikTok, Instagram et les plateformes similaires sont optimisés pour capter votre attention, et non pour favoriser votre bien-être. C’est le même mécanisme que celui des machines à sous. Chaque actualisation peut vous livrer quelque chose de choquant, de drôle ou d’exaspérant. Votre système dopaminergique perçoit cette imprévisibilité comme une source d’excitation. C’est pourquoi vous continuez à faire défiler le fil d’actualité même lorsque vous préféreriez vous arrêter.

✨ Connaître les techniques pour mettre fin au « doomscrolling » vous permet de trouver plus facilement une autre activité.

Il existe plusieurs raisons principales pour lesquelles nous nous retrouvons prisonniers de cette habitude :

• L'astuce de la dopamine : Chaque nouvelle publication, vidéo ou titre procure à votre cerveau une petite dose de dopamine, cette même substance chimique qui rend si difficile de s'éloigner d'une machine à sous dans un casino. Les notifications amplifient cet effet en créant de minuscules moments d'anticipation tout au long de la journée. Le fil d'actualité ne s'arrête jamais, tout comme le cycle de récompense.
• Le biais de négativité : les êtres humains sont neurologiquement programmés pour accorder davantage d’attention aux mauvaises nouvelles qu’aux bonnes. Il s’agit d’un mécanisme de survie ancestral ; ignorer une menace pouvait coûter cher. Aujourd’hui, ce même fonctionnement rend les « informations de dernière minute » urgentes et plus importantes que les autres titres. Cela vous maintient dans un cycle de consommation épuisant, mais étrangement difficile à briser.
• Des cerveaux surstimulés : La nature rapide et imprévisible de TikTok et d’autres flux de vidéos courtes semble taillée sur mesure pour la façon dont un cerveau atteint de TDAH recherche des stimuli. La nouveauté constante est plus stimulante qu’une diffusion de contenu plus lente et plus linéaire. Ce n’est toutefois pas un défaut. Il s’agit d’un décalage entre la conception de la plateforme et le fonctionnement cognitif.
• La peur de passer à côté de quelque chose : Vous voulez savoir ce qui se passe, ce qui suscite les réactions de tout le monde et ce que vous pourriez manquer. C’est tout à fait humain. Les réseaux sociaux donnent l’impression que votre fil d’actualité est un événement en direct que vous pourriez manquer. C’est ainsi qu’ils vous incitent à le consulter bien plus souvent que nécessaire.

Le simple fait de repérer ces déclencheurs ne suffit pas à faire disparaître l'habitude. Mais cela permet de considérer les alternatives moins comme un sacrifice et davantage comme un choix judicieux.

✨ Découvrez dès aujourd’hui comment les micro-habitudes peuvent vous aider à mettre en place une meilleure routine !

Vous cherchez des choses à faire au lieu de faire défiler votre fil d'actualité ? Les idées ci-dessous fonctionnent que vous soyez allongé sur votre canapé, dans les transports, dans une file d'attente ou que vous essayiez simplement d'éviter de perdre encore une heure sur les réseaux sociaux.

Ces 25 activités peuvent toutes être réalisées sur votre téléphone ou votre tablette. Aucune ne nécessite de bouleversement majeur dans votre vie. Commencez par en essayer une.

Les leçons de Nibble vous permettent d’acquérir facilement une nouvelle compétence en moins de 10 minutes. Ses casse-têtes logiques, ses concepts financiers et ses leçons d’art, d’histoire et de philosophie ne constituent pas des cours complets. Elles s’apparentent davantage à des sujets de conversation avec un ami très cultivé.

C’est l’une des réponses les plus simples à la question « Que faire au lieu de faire défiler son écran quand on est fatigué ? », car les leçons sont suffisamment courtes pour s’adapter aux moments de faible énergie sans nécessiter une concentration intense.

Répondez à un petit quiz et découvrez quelque chose de nouveau en quelques minutes grâce à ces applications

Les quiz éducatifs constituent un moyen décontracté et étonnamment agréable d’occuper votre temps libre. Des applications comme Quizlet ou les modes « quiz » intégrés à Nibble vous permettent de vous tester sur des sujets que vous maîtrisez bien ou que vous n’avez jamais abordés. C’est rapide, un peu compétitif (même si ce n’est qu’avec vous-même), et bien plus satisfaisant que de lire pour la cinquième fois d’affilée le même genre d’article à sensation. Et c’est précisément ce qui leur permet de figurer sans conteste dans la catégorie des applications qui vous rendent plus intelligent.

Les applications de pleine conscience telles que Calm ou Headspace ne prennent que deux minutes pour vous guider vers un véritable ressourcement mental. Elles sont particulièrement utiles lorsque vous prenez votre téléphone, non pas parce que vous vous ennuyez, mais parce que vous êtes anxieux et que vous cherchez à canaliser cette énergie. C’est une véritable forme de soins personnels qui fonctionne.

Des applications telles qu’Elevate ou Lumosit prétendent améliorer la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement. Elles offrent à votre cerveau la stimulation dont il a besoin, sous une forme qui affine votre réflexion au fil du temps. Considérez-les comme la version « entraînement » du temps que vous passez devant votre écran, avec des résultats mesurables que vous pouvez suivre.

Passer du défilement visuel à un contenu audio est l'un des moyens les plus efficaces de rompre avec vos habitudes. Un podcast ou un livre audio permet à vos yeux de se reposer tout en gardant votre esprit actif.

Des applications telles que Pocket ou Instapaper vous permettent d’enregistrer des articles et de les lire sans publicité, sans notification et sans flux d’actualités qui vous détourne de votre lecture. Choisissez un article sur un sujet qui vous intéresse et lisez-le jusqu’au bout. C’est le même outil, la même envie d’apprendre, mais sans que l’algorithme ne décide de la suite.

Ces activités ne sont pas seulement productives. Elles constituent des alternatives pratiques aux réseaux sociaux, car elles offrent la même nouveauté et la même stimulation sans ce flux sans fin.

Si vous recherchez une approche plus structurée, les plateformes éducatives pour adultes telles que Coursera, Skillshare ou Udemy proposent des formations sur pratiquement tous les sujets, du codage et du design à l’écriture et à la stratégie d’entreprise. Bon nombre d’entre elles sont conçues pour les personnes ayant un emploi du temps chargé ; vous pouvez ainsi y consacrer 15 minutes à la fois tout en réalisant de réels progrès. Elles constituent une excellente alternative à l’habitude de poser votre téléphone pour le reprendre cinq minutes plus tard.

Les applications de journal intime telles que Day One ou Penzu vous offrent un espace privé où écrire pour vous-même. Il peut s'agir d'une liste de tâches, d'un défouloir ou simplement de quelques lignes sur le déroulement de votre journée. L'écriture permet d'organiser vos pensées et de faire le vide dans votre esprit, sans culpabilité, ce qui est généralement ce que vous recherchiez au départ en ouvrant vos réseaux sociaux.

Si vous avez déjà la tête pleine de choses à faire, mettez cette énergie à profit. Les applications de productivité telles que Todoist ou Notion vous permettent de répertorier vos tâches, de définir des priorités et de cocher les éléments au fur et à mesure que vous les accomplissez. Cette poussée de dopamine que l’on ressent en rayant une tâche de sa liste est bien réelle, et elle ne s’accompagne pas de ce sentiment de culpabilité tenace que l’on éprouve après avoir passé 40 minutes à ne rien faire.

Utilisez votre téléphone à bon escient en appelant quelqu’un. Un appel vidéo avec un ami ou un proche vous remontera davantage le moral en 15 minutes que n’importe quelle séance de navigation passive sur votre téléphone. C’est une façon de passer du temps qui vous redonne de l’énergie plutôt que de vous laisser vaguement épuisé.

Il y a une réelle différence entre se tenir informé et se laisser emporter par un flot incessant de mauvaises nouvelles. Des applications telles que Flipboard ou Pocket vous permettent de lire des informations provenant de sources fiables, sélectionnées avec soin et présentées de manière agréable. Fixez-vous une limite de temps, ouvrez une nouvelle fenêtre lorsque vous avez terminé, puis fermez l’application. L’objectif est de vous tenir informé sans vous laisser entraîner dans une spirale négative.

Des applications telles que Procreate Pocket ou Adobe Fresco transforment votre téléphone en un outil créatif. Et nul besoin d’être un artiste confirmé. Il suffit de griffonner, de jouer avec les couleurs ou de tracer quelque chose. Le dessin sollicite une partie de votre cerveau totalement différente de celle sollicitée par le fait de faire défiler un écran, et cela devient une expérience méditative une fois que vous avez surmonté cette première minute de gêne.

Les applications de respiration telles que Breethe vous guident à travers de courts exercices de respiration structurés qui peuvent rééquilibrer votre système nerveux en moins de cinq minutes. Elles sont particulièrement utiles lorsque les notifications vous ont détourné de votre téléphone toute la journée et que votre cerveau est un peu en surchauffe. Il s'agit d'une petite intervention aux effets disproportionnés.

Trivia Crack ou les jeux éducatifs de Nibble sont des jeux basés sur les connaissances qui apportent à votre cerveau la stimulation dont il a besoin, sous une forme qui vous rend un peu plus intelligent. Ils constituent l'un des changements de micro-habitudes les plus simples que vous puissiez adopter, car ils s'apparentent à des jeux tout en proposant un véritable contenu éducatif.

Duolingo transforme l’apprentissage d’une nouvelle langue en un jeu plutôt qu’en un travail fastidieux, ce qui explique pourquoi cette application convient si bien à tant de personnes. Quelques minutes par jour permettent, au fil des semaines et des mois, d’acquérir une véritable maîtrise d’une nouvelle langue. C’est l’un des avantages les plus concrets que l’on puisse tirer du temps passé sur son téléphone.

L’application TED regorge de conférences courtes et percutantes sur des sujets allant de la science du sommeil à l’avenir des villes, en passant par la psychologie de la prise de décision. La plupart durent moins de 20 minutes. Si vous souhaitez éveiller véritablement votre curiosité et approfondir vos connaissances sur un sujet nouveau, c’est une source fiable.

Des applications telles que Pinterest ou Canva vous permettent de créer une représentation visuelle de vos objectifs personnels, professionnels ou créatifs. Cela vous permet de relier le temps que vous passez devant votre écran à des objectifs concrets plutôt qu’aux caprices d’un algorithme. C’est très simple à réaliser et, curieusement, très motivant.

Des plateformes telles que MasterClass et Skillshare proposent des ateliers spécialisés animés par des professionnels qui maîtrisent leur sujet. Cuisine, photographie, écriture ou réalisation cinématographique : choisissez un domaine et allez plus loin qu’un simple tutoriel sur YouTube.

Netflix, CuriosityStream et YouTube proposent tous une solide sélection de documentaires sur l'histoire, la nature, les sciences et la culture. Cela reste du temps passé devant un écran, mais avec un début, un milieu et une fin. Et cela vous donne un sujet de conversation intéressant la prochaine fois que quelqu'un vous demandera ce que vous avez fait récemment.

YouTube propose une bibliothèque extraordinaire de tutoriels pour pratiquement tous les loisirs imaginables. Crochet, point de croix, aquarelle, bricolage ou fabrication de pain au levain : tout y est. La seule difficulté consiste simplement à regarder quelqu’un d’autre le faire en premier. Contrairement au simple fait de faire défiler des vidéos, les tutoriels ont un objectif clair : vous faire essayer quelque chose. Cela n’a pas de prix.

Si vous vous demandez quoi faire sur votre ordinateur lorsque vous vous ennuyez, les tutoriels constituent l'une des options les plus enrichissantes. Vous en retirez une nouvelle compétence, plutôt qu'un vague souvenir de dizaines d'articles sans rapport les uns avec les autres.

Google Arts & Culture vous permet de vous promener dans le Louvre, au Smithsonian et dans des centaines d’autres institutions depuis votre canapé. C’est une expérience tout à fait différente du temps passé devant un écran, qui vous donne le sentiment d’être davantage connecté au monde plutôt que submergé par celui-ci. C’est un véritable puits sans fond, dans le bon sens du terme.

Les applications de Sudoku, de mots croisés et les jeux de lettres comme « NYT Connections » offrent à votre cerveau la stimulation dont il a besoin, dans un format bien délimité. Une fois le jeu terminé, c’est fini ; il n’y a pas de flux infini. Il a également été démontré qu’une pratique régulière de ces jeux améliore la concentration et affine la capacité à reconnaître des schémas au fil du temps. Cela vaut la peine de changer vos habitudes.

Si votre semaine vous semble chaotique, 10 minutes passées sur Google Agenda ou Fantastical peuvent complètement changer la donne. Le fait de noter vos engagements dans un agenda ne réduit pas seulement le stress ; cela libère également de la capacité mentale qui était discrètement mobilisée en arrière-plan. C’est l’un des moyens les plus sous-estimés de prendre soin de votre bien-être, accessible directement depuis votre téléphone.

Spotify et Apple Music proposent tous deux des playlists conçues pour favoriser la concentration, le travail créatif ou la détente. Au lieu de vous emparer instinctivement de votre téléphone, lancez une playlist qui créera l’ambiance que vous souhaitez pour l’heure à venir.

AllTrails vous indique les itinéraires de randonnée près de chez vous. iNaturalist vous aide à identifier la faune et la flore. Même une promenade de 20 minutes avec l’une de ces applications vous permet de renouer avec le monde réel d’une manière que nul temps passé à faire défiler votre fil d’actualité ne saurait égaler. L’air frais, le changement de décor et un peu d’activité physique vous remettent de bonne humeur d’une manière nettement différente de tout ce que vous pouvez trouver sur un fil d’actualité.

✨ Vous cherchez quelque chose de nouveau à essayer ? Découvrez comment acquérir une nouvelle compétence et optimiser votre temps.